Il potenziamento muscolare dello sciatore

Rieducazione posturale e potenziamento muscolare nello sciatore

fisioterapia e riabilitazione dello sciatore Negli ultimi anni è notevolmente aumentato il numero di persone che pratica lo sci, sia a livello dilettantistico che professionistico.

Un tempo lo sci veniva considerato un semplice mezzo per agevolare gli spostamenti in condizioni avverse negli ambienti di montagna, invece attualmente è uno sport, un hobby e soprattutto uno svago molto praticato, da qui l’aumento delle persone che si concedono almeno una volta l’anno una piacevole settimana bianca.

E’ importante chiarire che la pratica dello sci a livello non agonistico non pone problemi dal punto di vista fisico, ma è pur  vero che una visita medica generale un corretto assetto posturale ed un adeguato potenziamento muscolare, restano i presupposti migliori per poter intraprendere qualsiasi attività fisica e sportiva.

Controindicazioni alla pratica dello sci

Le controindicazioni assolute nella pratica dello sci sono riconosciute in alterazioni a carico dell’apparato cardio-vascolare, respiratorio, osteo-articolare e neurologico. Non bisogna inoltre sottovalutare la presenza di malattie infettive in fase attiva, patologie che coinvolgono la funzionalità tiroidea, renale e surrenale.

Ci sono inoltre controindicazioni relative che riguardano patologie che di per sé non impediscono lo svolgimento dello sci e non mettono a repentaglio la vita dello sportivo, ma possono aggravare situazioni patologiche preesistenti.

Da quanto detto si evince quindi la necessità di avere prima di tutto buone condizioni fisiche generali, correlate ad una corretta e specifica preparazione atletica. 

L’importanza della rieducazione posturale

La rieducazione posturale nasce nel 1949 grazie a Francoise Mézières. L’osservazione dei pazienti le fece dedurre che i muscoli della schiena si comportano come un unico muscolo troppo corto e che tutte le azioni localizzate si ripercuotono istantaneamente su tutto l’insieme della muscolatura.

 La Mézières introdusse quindi il concetto di catene muscolari. Le catene muscolari in tensione deformano le articolazioni e sono la causa di artrosi, ernie al disco, scoliosi, ecc….

La terapia cerca di rendere questi muscoli più elastici e più lunghi, in modo da riportare il corpo verso una forma simmetrica e armoniosa.
Un corretto assetto posturale ed un allungamento delle catene muscolari sono quindi alla base di una preparazione atletica poiché evitano l’instaurarsi di patologie muscolo-scheletriche invalidanti che derivano da un’ eccessivo accorciamento muscolare.

La dott.ssa Bertelè, consulente specialista  delle squadre nazionali di sci alpino maschile e femminile e di quella maschile di sci nordico, e che ha curato per patologie post-traumatiche atleti di livello nazionale di varie discipline, afferma che ogni sport, nessuno escluso, accorcia inevitabilmente la muscolatura delle catene muscolari, ma questo effetto negativo si ha tanto più quanto più lo sport viene praticato intensamente e precocemente.

Inoltre lo sport praticato intensamente e gli impegnativi allenamenti quotidiani provocano un abnorme potenziamento di alcuni gruppi muscolari.

Non dovremmo quindi praticare più lo sport?
Anche se ogni movimento ed ogni sforzo provocano l’accorciamento delle catene (specie quella della colonna vertebrale e quella delle cinture scapolare e pelvica ), una corretta educazione posturale e motoria potrebbe riequilibrare la muscolatura e allungare quella che si accorcia e diventa rigida.

L’unica possibilità per chi pratica gli sport e non vuole rischiare nel tempo importanti lesioni di muscoli, legamenti, dischi intervertebrali e articolazioni, è quella di controbilanciare l’inevitabile potenziamento di quegli specifici gruppi muscolari, sollecitati da quello sport, con un continuo lavoro di riequilibrio muscolare e di allungamento (rieducazione posturale), che coinvolga tutti i muscoli (lo stretching è infatti troppo segmentario, è un esercizio localizzato).

Allenamento generale e specifico

Il potenziamento muscolare si ottiene attraverso l’allenamento. L’allenamento può essere genericamente suddiviso in due parti: generale e specifico.
L’allenamento generale è in grado di preparare in modo aspecifico tutte le strutture del corpo umano e si attua con un esercizio fisico più o meno moderato che fornisce una preparazione di base;.

Questa preparazione viene condotta attraverso jogging, cyclette, nuoto in base al tipo di persona, le problematiche ed al tipo di resistenza. L’allenamento specifico per lo sci può essere raggiunta solo sciando, ogni altro tipo di attività servirà solamente per una preparazione generale, comunque importante. 

Fase presciistica

Nella fase presciistica,  è importante raggiungere una buona coordinazione motoria, agilità atletica e buona tonificazione della muscolatura per rispondere con maggior prontezza all’improvvisa richiesta di cambiamento di un gesto atletico durante la pratica dello sci. 

Esercizi della fase presciistica

Esercizio 1

  • Dalla posizione eretta spostare il busto in avanti e successivamente far scivolare in avanti il piede destro o sinistro flettendo ginocchia e anche ed estendendo l’arto controlaterale.
  •  Fare poi leva sull’arto flesso per riportarsi in posizione eretta.
  • Eseguire poi lo stesso esercizio spostando in avanti l’altro piede e ripetendo i gesti prima compiuti, invertendo l’arto.
  • Raggiunta una buona pratica è possibile compiere l’esercizio saltando, anziché facendo scivolare i piedi.

Esercizio 2

  • Ripetere l’esercizio precedente, ma rimanere in sospensione su un solo arto con il busto piegato in avanti ed arti stesi, l’omolaterale all’indietro e il controlaterale in avanti; Ripetere quindi con l’altro arto.
  • Flettere le ginocchia e le anche con le braccia completamente estese verso l’alto.
  • Flettere poi le ginocchia indirizzandole a destra ed a sinistra e nel contempo piegare e ruotare il busto completamente, come per compiere una curva durante una discesa.

Esercizio 3

  • Partendo da una posizione di riposo con arti abdotti, fletterli fino a far toccare le ginocchia fra loro senza spostare i piedi, quindi rialzarsi e ripetere per diverse volte.
  • Saltare da un’altezza di 50 cm circa, cercando di armonizzare e controllare la caduta al suolo, che deve avvenire con busto eretto ed arti superiori abdotti, gomito flesso ed avambraccio rivolto verso l’alto.

Esercizio 4

  • Per potenziare gli addominali sedersi a terra appoggiandosi posteriormente al pavimento con le mani, quindi flettere la coscia sul bacino a ginocchia estese.
  • Partendo dalla posizione eretta a gambe divaricate, flettere la gamba e la coscia sinistra ed abdurre la destra tenendola estesa; ripetere con gli arti invertiti. L’esercizio può essere compiuto anche con arti anteposti ed estesi, paralleli al piano del pavimento.

Gli esercizi della presciistica devono essere intervallati da un periodo per il recupero muscolare ed ogni seduta di presciistica deve essere preceduta dal riscaldamento.

Il riscaldamento

Un periodo di riscaldamento standard inizia con la mobilizzazione della maggior parte delle masse muscolari e dura 10-15 minuti.

Si comincia con il camminare, poi si saltella, successivamente si procede con una corsa leggera con l’associazione di movimenti di oscillazione delle braccia.

Verranno poi praticati movimenti di anteposizione e retroposizione delle braccia e successiva circonduzione; Piegamenti laterali e successiva circonduzione del busto, infine flesso-estensione della colonna.

Tutti questi esercizi devono essere compiuti ritmando l’atto respiratorio, con una frequenza respiratoria che deve essere leggermente al di sopra di quella normale. 

Brevi cenni di traumatologia sciistica

Nello sci gli infortuni più gravi avvengono in discesa. Gambe e spalle sono i punti maggiormente a rischio. Frequenti sono anche distorsioni e lesioni a carico delle mani; In percentuale gli incidenti più frequenti secondo la casistica sono: 

  • Testa 3%,
  • torace 1%,
  • adduttori 1%,
  • polpaccio 2%,
  • caviglie 2%,
  • clavicola e spalla 20%,
  • bacino 1%,
  • ginocchio 40%,
  • tibia e perone 30%. 

Riteniamo pertanto sottolineare che una buona preparazione presciistica, un’adeguata attrezzatura ed  il giusto abbigliamento rappresentano la miglior prevenzione possibile permettendovi di godere dei benefici di questa ottima attività sportiva. 

Bibliografia

  • Fondazione Umberto Veronesi per il progresso delle scienze. “Enciclopedia della salute”. Medicina dello sport Vol. 20
  • Eleonora Negretto.. “La rieducazione posturale e lo sport : L’approccio Bertelè”.

Riccardo Lazzari

Physiolab Roma
Fisioterapia e Riabilitazione
Clinica Villa Salaria